圖解小知識系列 · 體能訓練 #02

心率區間是什麼?Zone 1-5、儲備心率法,中高齡體能訓練完整指南

久坐族群與 40 歲以上族群,該從哪個 Zone 開始練?

上一篇我們認識了體能的三道邊界——LT1 有氧閾值、LT2 無氧閾值、VO₂ max 最大攝氧量。但在實際訓練現場,我們最常看到的數據其實是「心率」。這篇文章帶久坐上班族與 40 歲以上中高齡族群看懂三件事:心率區間 Zone 1-5 怎麼分、最大心率與儲備心率法怎麼算、各區間對應的能量系統與訓練效果。

生理門檻告訴我們訓練的「界線」,而心率區間就是我們在這條界線上移動的「儀表板」。很多人練不起來,並不是不夠努力,而是強度放錯地方——該輕的太拼、該重的又不夠狠。

01 · 基礎概念

心率是什麼?為什麼是最即時的強度指標?

Definition

心率(Heart Rate,簡稱 HR)= 每分鐘心臟跳動的次數,單位 bpm(beats per minute)。

最直接的測量方式有兩種:

手指按壓橈動脈或頸動脈計算
穿戴式裝置:運動手錶、心率帶等

心率最重要的價值,在於它是最即時反映運動強度的指標。同一個動作(例如慢跑),不同人執行時的心率不會完全相同——這代表每個人身體承受的負擔程度不同。所以光看「跑步配速」或「重量數字」沒辦法判斷強度,你必須對照個人的心率才能知道真正的訓練負荷。

02 · Zone 1-5

什麼是心率區間?Zone 1-5 怎麼分?

Definition

心率區間(Heart Rate Zones)就是根據心跳快慢,把運動強度分成不同等級的訓練區間。

常見分成 5 區,以「最大心率百分比」做為劃分標準:

Zone 1 50-59%

恢復、促進血液循環、建立基礎活動能力

Zone 2 60-69%

燃脂區、有氧基底,中高齡族群最重要的訓練區間

Zone 3 70-79%

有氧極限區,有氧 + 無氧混合,容易疲勞但適應性較模糊

Zone 4 80-89%

無氧開始、乳酸堆積,提升耐乳酸能力與高強度持續力

Zone 5 90% +

高強度輸出、提升 VO₂ max、爆發力與極限能力

03 · 最大心率

最大心率怎麼算?「220 − 年齡」夠準嗎?

要使用心率區間,前提是先知道自己的最大心率(Max HR),也就是心臟每分鐘能跳動的最高次數。傳統公式:

最大心率 = 220 − 年齡

最常見、最容易計算,但只是估算值

這個公式雖然簡單好用,但個體差異可能高達 10-20 bpm。最準確的方式仍然是透過高強度衝刺實測。但對中高齡族群與沒有運動基礎的人來說,直接做衝刺測試風險偏高——這時建議在專業教練的安全環境下進行漸進式測試。

不過,即使你已經知道最大心率,只用最大心率法計算區間仍然有另一個盲點——它沒有考慮到「靜止心率」的個別差異。

04 · 進階算法

更準確的算法:儲備心率法(Karvonen 公式)

儲備心率法(Heart Rate Reserve, HRR)是芬蘭學者 Karvonen 於 1957 年提出的計算方式。它把「靜止心率」也納入考量——也就是你在靜止無運動狀態下,每分鐘心臟跳動的次數。

最準確的靜止心率測量時間:早上剛睡醒、還沒下床的狀態。

一般成人:60-100 bpm
有規律訓練者:40-60 bpm

把靜止心率納入後,儲備心率法的公式如下:

目標心率 =(最大心率 − 靜止心率)× 區間% + 靜止心率

又稱 Karvonen 公式 · 比單純最大心率法更貼近個人體能狀態

為什麼要這樣算?因為單純用最大心率法,等於假設你的靜止心率是 0,這當然不符合現實。同樣最大心率 180 bpm 的兩個人,一位靜止心率 70、另一位 50,兩人的訓練強度其實差很多。儲備心率法可以把這個差異補回來。

計算範例

條件:40 歲、靜止心率 70 bpm,想進行 Zone 2 訓練

步驟一:最大心率 = 220 − 40 = 180 bpm

步驟二:Zone 2 對應 60-69%

帶入公式:(180 − 70)× 60% ~ 69% + 70

→ Zone 2 目標心率 = 136 ~ 146 bpm

也就是說,這個人在訓練時,只要把心率維持在 136-146 bpm 之間,就是在進行 Zone 2 訓練。

05 · 整合對照

各區間在練什麼?對應的能量系統與生理門檻

把前一篇提到的三道生理門檻(LT1、LT2、VO₂ max)與這篇的心率區間整合對照,你會更清楚每個 Zone 在練什麼:

Zone	能量系統	生理門檻	主要訓練效果
Zone 1-2 50-69%	有氧系統	≤ LT1	恢復、促進血液循環、建立基礎活動能力。Zone 2 進入燃脂區
Zone 3 70-79%	有氧 + 無氧混合	LT1 ~ LT2	有氧極限區,容易疲勞但適應性較模糊
Zone 4 80-89%	無氧系統、乳酸開始堆積	LT2 逐漸主導	乳酸堆積、提升耐乳酸能力與高強度持續力
Zone 5 90% 以上	無氧主導(ATP-CP + 醣解)	超出 LT2	高強度輸出、提升 VO₂ max、爆發力與極限能力

Sum up · 給一般人的建議

久坐族群與中高齡族群,該從哪個 Zone 開始?

很多人練不起來不是因為不夠努力,而是強度放錯地方——該輕的時候太拼、該重的時候又不夠狠,結果體能停滯、疲勞累積、甚至受傷。

如果你是初學者、久坐上班族、或 40 歲以上的中高齡族群:

初期:先從 Zone 2 的有氧基底開始打底,建立心肺與粒線體基礎
中期:地基穩固後,再加入 Zone 4 與 Zone 5,循序漸進推高體能天花板
長期:訓練量的大部分仍應落在 Zone 2,Zone 4/5 只佔少數

這也是國際上「極化訓練(Polarized Training)」近年被推崇的核心邏輯——80% 低強度有氧 + 20% 高強度間歇,效果遠優於整天泡在 Zone 3。

生理門檻告訴你訓練的界線;
心率區間是你在界線上移動的儀表板。

FAQ · 常見問題

關於心率訓練,你可能還想問

心率區間 Zone 1-5 怎麼分?

心率區間根據最大心率的百分比分成五區:Zone 1(50-59%,恢復區)、Zone 2(60-69%,燃脂與有氧基底)、Zone 3(70-79%,有氧與無氧混合)、Zone 4(80-89%,乳酸開始堆積)、Zone 5(90% 以上,高強度極限)。各區間對應不同的能量系統與訓練目的。

最大心率怎麼算?220 減年齡準確嗎?

傳統公式為 220 減年齡,但只是估算值,個體差異可能達 10-20 bpm。最準確的方式是透過高強度衝刺實測。對中高齡族群與沒有運動基礎的人,實測前建議由教練在安全環境中進行漸進式測試。

什麼是儲備心率法(Karvonen 公式)?

儲備心率法是 Karvonen 於 1957 年提出的計算方式,公式為:目標心率 =(最大心率 − 靜止心率)× 區間% + 靜止心率。它把每個人的靜止心率差異納入考量,比單純的最大心率法更貼近個人真實的體能狀態。

靜止心率怎麼測?多少算正常?

最準確的測量時間是早上剛睡醒、還沒下床時。一般成人約 60-100 bpm,有規律訓練者可降到 40-60 bpm。靜止心率越低,通常代表心肺功能越好。

初學者應該從哪個 Zone 開始練?

初學者、久坐族群與中高齡族群建議從 Zone 2(60-69% 最大心率)開始,建立有氧基底與燃脂能力。地基穩固後,再循序漸進加入 Zone 4、Zone 5 推高體能天花板。

Zone 2 訓練為什麼這麼重要?

Zone 2 對應到 LT1(有氧閾值)以下的強度,是粒線體增生、脂肪氧化能力與心血管健康的關鍵區間。對中高齡族群來說,Zone 2 訓練的長壽效益與心血管保護效果,遠大於一味追求高強度訓練。

Rock in Fitness · 石中健

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